到底怎么练好深蹲?深蹲学习笔记分享
- 2026-11-08 01:26:26
到底怎么练好深蹲?深蹲学习笔记分享
小黎今日份思考｜第651天 每当谈到要练大腿肌肉、臀部肌肉，保护膝盖和髋关节，大家都会想到一个动作，那就是深蹲。 但是，如果你真的尝试去蹲，你可能会发现，怎么蹲都觉得膝盖酸酸软软的，感觉发力不对，坚持练习一段时间后，就放弃了。 作为一个教大家练肌肉10年有余的教练，我很负责任地告诉你，深蹲这个动作，如果你练对了，收益是真的很大。 包括大家想要的增强臀腿肌肉力量，让臀腿更发达、饱满、有力，走起路来、上楼梯更轻松，以及通过增强肌肉力量，更好地支持膝关节和髋关节，这些都是系统练习深蹲一段时间后，很可能获得的效果。 但想练好深蹲真的没那么简单。 为什么？ 因为很多人从小到大养成的蹲起发力模式，和正确发力模式会有一定的偏差，这么多年养成的习惯，你很难一下子改过来。 我在教学中发现，很多人蹲下再站起来的时候，都是习惯以膝关节主导发力。 
总想着，我蹲下去，再用膝盖把身体撑起来就可以了，这样一来，发力就容易集中在大腿前侧的股四头肌上，有些同学还会感觉膝盖负担比较大。 但其实，深蹲正确的发力模式，应该是髋关节和膝关节共同配合完成的，应该是髋关节和膝关节一起伸展，把整个身体带起来。 
好，那么这里我给大家分享一个很重要的经验。 刚开始练习深蹲的时候，你其实可以把更多的注意力放在髋关节的伸展上，膝关节的伸展暂时不用想那么多。 为什么？ 因为就像我上面所说的，很多人从小到大，已经习惯了用膝关节主导蹲起，膝关节的伸展本来就很自然地参与进来了。 所以，当你想重新学习髋关节和膝关节共同配合的发力方式时，就可以试着把更多注意力放在髋关节上。 那么，髋关节的伸展到底是什么感觉呢？ 我来形容一下：臀部肌肉主动收缩发力把身体带回来的感觉。 分享一个小视频，跟大家更细腻地讲清楚这件事情。 如果你感兴趣，想要练好深蹲，我很推荐你认真看看这个视频，因为理解这一点真的很重要。 -- 好，我们接着往下讲。 还有两件事情值得注意。 
-- 接下来我再分享一套自己在线下教新学员练习深蹲时，常用的私教课流程。 1️⃣第一步，10分钟左右的中等强度有氧训练。 我会先带学员做10分钟左右的有氧训练，让整个身体预热一下，逐渐进入运动状态，为接下来的力量训练做好准备，尽可能减少运动过程中受伤的风险。 2️⃣第二步，适当拉伸臀部和大腿后侧肌肉。 大部分人的臀部和大腿后侧肌肉比较紧，蹲下去的时候，骨盆不容易保持在合适的位置，容易出现骨盆向后卷、腰背弯曲的情况。 这样一来，可能会增加腰部的不适和负担。 所以，我通常会先带学员适当拉伸臀部和大腿后侧肌肉，让他们等一下练习深蹲的时候，更容易控制好骨盆的位置。 3️⃣第三步，激活大腿前侧的股四头肌。 这一步，我通常会选择健身房的腿屈伸器，或者用直腿抬高这个动作。 目的就是让学员先找到大腿前侧肌肉主动发力的感觉，为接下来的深蹲做好准备。 4️⃣第四步，激活臀部肌肉。 这一步，我通常会选择健身房的腿外展器，或者带着学员做螃蟹步。 同样也是为了让学员提前找到臀部肌肉主动发力的感觉，特别是那些平时很难找到臀部发力感的同学。 5️⃣第五步，选择合适高度的椅子，开始循序渐进地练习深蹲。 刚开始的时候，不着急增加重量，也不着急蹲得很深。 先徒手，通过椅子控制好下蹲的方向和深度，再慢慢练习髋关节和膝关节共同配合的发力方式。 等动作越来越熟练，身体也逐渐适应之后，再慢慢增加练习的难度。 这就是我平时在线下教新学员练习深蹲时，比较常用的一套教学流程。 如果你这几天有时间，你想感受一下这套练深蹲的流程，你可以抽一个小时出来，跟着我下方的这节深蹲私教课练一练，感受一下，看看能不能帮你找到不一样的深蹲感觉。👇 -- 我是小黎，目标是带领全国想练肌肉的朋友在家练好肌肉，我打造了一个小程序，大家可以点进去看看，里面有好多练肌肉跟练视频，看看有没有合适你的。👇 ⭐想进一步学习了解一些健身的知识和经验，我也为大家整理了一些精选文章，建议从下方开始阅读。 腿很细，想练粗一点？我有个建议 什么运动才增加骨密度？ 如何判断是否运动过量？ 深蹲和硬拉的区别 为什么你的肌肉流失这么快？ 想要80岁还能自由行走，这6个护膝动作请收藏 伤腰最快的姿势，很多人却每天都在做
第一，练习深蹲之前，先把大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉激活一下。
可以先通过一些简单的动作，让这两块肌肉提前活动起来，找到它们主动发力的感觉。
这样等一下正式练习深蹲的时候，你就可能更容易找到这两块肌肉的发力感，而不是一下子就开始蹲，结果找不到正确的发力方式，导致动作做不好，甚至让膝盖或者腰部感到不舒服。
第二，刚开始练习深蹲，我很推荐大家从箱式（椅式）深蹲开始。
所谓的箱式（椅式）深蹲，就是在屁股后面放一张椅子，每次蹲下去，都想着让屁股碰到椅子的同一个位置，再站起来。
这样做有一个很大的好处，就是刚开始练习的时候，你不用花太多注意力去控制下蹲的方向和深度，因为椅子已经给了你一个明确的参照。
这样，你就可以把更多注意力放在髋关节和膝关节的发力配合上。
而且，刚开始练习的时候，我建议选择和膝盖差不多高，或者比膝盖稍微高一点的椅子，这样动作难度相对低一些，比较适合新同学练习。
等你练得越来越熟练之后，再慢慢降低椅子的高度，让深蹲的难度逐渐增加。
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