懂懂学习笔记11-6号
- 2026-11-07 09:42:04
懂懂学习笔记11-6号
不管发生什么自己都稳稳的，不慌神、不着急、不手忙脚乱，正常吃饭、休息、生活 一切就都能逢凶化吉 因为从能场上来看，你完全hold住此事，那此事就祸害不到你 很多时候，不是对方真的有多么好，多么完美，多么迷人，多么独特，而是你手动给他叠加了一层又一层的美颜滤镜。他的与众不同，源于你自己与众不同的想象力。 不管男女，能独立赚钱不依赖另一半都是人生赢家，女人也可以大女主。现代社会给不少女人这种机会了，特别是像男人一样拼赚钱的女人更容易成功，而不是每天研究追剧、美容等。 
勤奋工作是为了更好的生活，不要把工作本身当成了目的，把加班当成了勋章，把疲劳当成了美德，要问自己一句：我这么拼命，到底是为了什么？如果能够创造被动现金流，不用工作就能更好的生活，那就没必要去工作了，反正普通人一辈子三万天很快就过去了。 判断认知高低，看身材和投资这两件事。 身材管理反映的是你驾驭自身系统能力的外显，背后是三种认知：对因果律的敬畏、对时间价值的延迟满足、对复杂系统的驾驭。 投资配置反映的则是你分配稀缺资源的方式，同样对应三种认知：区分资产与负债、信仰复利效应、把握概率与周期。 两者本质都指向延迟满足和系统思维，一个向内管理自己，一个向外理解世界。这不是用来评判他人，而是提供一面向内审视的镜子：你的身体和时间，正在把你推向哪里。 身体哪些指标能预测我们的寿命长短？有很多研究，其中两个指标最准：一个是最大摄氧量 VO2max，一个是握力（其实是全身力量，握力只是最容易测量，并不是说专门练握力就能提高寿命，这是两码事要注意）。 它测的是整条氧气运输链：心脏、肺、血管、线粒体。1 MET = 3.5 mL/kg/min。 Kodama 2009，JAMA，33 项研究、10 万人：心肺耐力每高 1 MET，全因死亡降低 13%，心血管事件降低 15%；低体能组比高体能组死亡风险高出70%。 Mandsager 2018，JAMA Network Open，克利夫兰诊所 12.2 万人（平均 53 岁，跟访 8.4 年）：最 fit 的一组（最大耗氧量最高的那5%人群）比最不 fit 的死亡风险低约 80%，最不 fit 的风险大约是 5 倍；而且没有上限，最大耗氧量越高越好。低于平均水平和高于平均水平比，风险比是 1.41，和吸烟（1.41）、糖尿病（1.40）相当。美国心脏协会 2016 年直接建议，把心肺耐力当作临床生命体征来测。 自然情况下我们的最大耗氧量每十年掉约 3–6%，年纪越大掉得越快，有氧训练能顶住这个下滑，甚至提高 VO2max。 它测的不是手，是全身肌肉加神经系统。 Leong 2015，《柳叶刀》PURE 研究，13.9 万人、17 个国家：握力每低 5 公斤，全因死亡高 16%，心血管死亡高 17%，心梗高 7%，中风高 9%。在这个数据里，握力预测死亡的能力比收缩压还强。 英国生物样本库 50 万人，基本复现：握力每低 5 公斤，男性全因死亡高 16%，女性高 20%。42 项研究、300 万人的荟萃：每低 5 公斤，全因死亡高 16%，心血管疾病多 21%。 Ruiz 2008，BMJ，8,762 名男性、跟访 19 年：肌肉力量和死亡率负相关，而且在控制了心肺耐力之后仍然成立；力量最高的一组，癌症死亡风险低约 40%。 Momma 2022，BJSM 荟萃，150 万人：每周 30–60 分钟力量训练，全因和心血管死亡低 10–17%，独立于有氧运动；超过 60 分钟收益递减。 欧洲肌少症工作组（EWGSOP2）的筛查线：男性低于 27 公斤、女性低于 16 公斤，就要警惕肌少症。 VO2max 主要管心血管死亡；力量管跌倒、住院、失能、癌症死亡。两个都好的人，风险最低；只练一个，等于只保了一半。要注意的是，收益最大的一段，都是从差到中等那一段，越往上曲线越平。就是说一个人从从来不动，到开始运动逐渐达到人群中间水平，这段收益是最大的。 练法也不复杂：用 Zone 2 有氧（搜索我微博 2心区有氧）打底加高强度间歇训练，力量每周 2–3 次。 说白了就是，动起来吧。坚持吃完饭出去走走也好，没事爬几趟楼梯也好，在家每天做一组俯卧撑，或深蹲，和仰卧起坐/平板支撑，逐渐加量，都会有收益。有条件的，每周快走跑步，去健身房练练力量，比什么补剂药物都靠谱（不是说治病，说的是延长寿命）。 参考：Kodama et al., JAMA 2009; Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018; Leong et al., Lancet 2015; Ruiz et al., BMJ 2008; Momma et al., BJSM 2022; EWGSOP2, Age Ageing 2019。 一个风华正茂的青少年，居然一天在校时间长达 15 个小时。多么恐怖的事情。也就是意味着，上学之外，想再培养其他非考学外的兴趣爱好，就相当难。最重要的是，日复一日的起早贪黑，独木桥之后是不是沃土还未可知。
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一、VO2max 是发动机
二、握力是底盘和储备
三、分工
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