【760】失眠自救手册.ppt

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一、失眠认知与误区

1. 常见误区

• 不必强求 8 小时睡眠，质量重于时长。
• 偶尔失眠不是疾病，无需强行补觉。
• 药物不是首选，认知行为疗法才是慢性失眠一线方案。

1. 医学失眠诊断

• 入睡超 30 分钟、夜醒≥2 次、早醒超 2 小时。
• 每周≥3 次，持续≥3 个月。
• 日间出现疲劳、注意力下降、情绪受影响。

二、失眠常见原因

1. 心理情绪：焦虑、压力、抑郁、对失眠恐惧。
2. 行为习惯：作息乱、在床上玩手机、午睡过长过晚、熬夜。
3. 生理环境：疼痛、激素变化、噪音、光线、温度不适、倒时差。
4. 饮食药物：咖啡因、尼古丁、酒精及部分兴奋类药物。

三、科学失眠自救方案

1. 核心原则

• 先放松情绪，再追求入睡，放弃必须睡着的强迫思维。
• 降低焦虑、重建节律是关键。

1. 重建睡眠节律

• 刺激控制：床只用于睡觉，20 分钟睡不着就起床，固定起床时间。
• 睡眠限制：按实际睡眠时间设定卧床时长，睡眠效率达标再逐步延长。

1. 睡前 1 小时仪式

• 必做：远离屏幕、温水泡脚、白噪音、轻拉伸、纸质书。
• 禁做：刷视频、工作、饱食、饮酒、看时间。

1. 心理调节

• 接纳失眠，停止对抗。
• 正念呼吸，专注当下。
• 悖论意向，刻意不睡反而易入睡。

1. 白天关键做法

• 固定起床时间，周末不变。
• 晨起晒太阳 10-20 分钟。
• 规律运动，睡前 3 小时不剧烈运动。
• 中午后不摄入咖啡因，午睡 20-30 分钟，3 点后不睡。
• 预留焦虑时间，不把烦恼带上床。

1. 即时助眠技巧

• 478 呼吸法、渐进式肌肉放松、眼球滚动、白噪音。

四、助眠避坑指南

1. 禁止喝酒助眠，破坏深睡、易早醒、成瘾。
2. 禁止睡前剧烈运动，升高神经兴奋性。
3. 禁止长时间卧床补觉，打乱生物钟。
4. 禁止乱吃褪黑素与安眠药，仅适用于特定情况且需医嘱。
5. 禁止躺在床上刷手机，抑制褪黑素、破坏条件反射。

五、需就医的情况

1. 失眠≥3 个月，自救无效。
2. 伴持续低落、焦虑、兴趣下降。
3. 日间严重头晕、胸闷、注意力丧失。
4. 长期依赖药物且剂量不断增加。
5. 就诊科室：睡眠医学科、精神科、心理科。

六、睡眠核心逻辑

1. 睡眠是本能，越强迫越失眠。
2. 床只和睡觉关联，建立正确条件反射。
3. 固定起床比早睡更重要。
4. 好睡眠来自白天规律生活。
5. 恐惧失眠比失眠本身更伤人。

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