读书学习笔记|《超赞的一代》

这本书的开场白是这么说的：

"今天这本书，是讲给所有想要独立拥有一部手机，或者已经拥有一部手机的孩子听的。"

作者是宾夕法尼亚大学的心理学博士，写过《象与骑象人》，也写过《焦虑的一代》。这一次他专门为孩子写了一本书，用漫画讲手机的故事。书里有一个反复出现的词——觉醒者。

对家长来说，这本书的价值在于它替你完成了那场"该有的谈话"。完全不给孩子手机，在今天几乎不可能——这个社会是运行在手机上的。可是真把手机交出去，很多家长又不知道该怎么开口。这本书把该说的话说完了。

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一、一个关于魔法石的故事

有个巫师发明了一块魔法石头，他声称：只要你拥有它，你就能得到友谊、自由和快乐。

一开始这是真的。人们靠它联络到很多朋友，靠它看到世界各地的景象，靠它获取知识。于是全世界的人争先恐后地想要一块，现在几乎每个人都有了一块。

然后，一群贪婪的巫师出现了。他们发现，只要有人一直凝视这块魔法石，他们就会变得富有。于是他们想尽一切办法，让更多的人天天盯着它。

这块魔法石是什么？是智能手机。只有它能做到这一点。

而巫师当初的承诺并没有兑现。我们并没有获得真正的友谊、自由和快乐，反而视力越来越差，身体越来越弱，社交越来越少，学习活动越来越少，情绪状态越来越糟。

所以有一些年轻人决定成为觉醒者。

书里说，觉醒者没有统一的模样：有人热衷扎堆人群，有人享受独处，有人只和两三知己小聚；有人是天生的领导者，也有人坚持自己的选择——比如暂缓购买智能手机、暂不开通社交媒体账号，或者决定把更多时间投入现实生活里的兴趣。

比孩子早一代的大哥哥大姐姐，现在已经成年了，很多人回头看都觉得自己在那块石头上的时间花得太冤。一个 25 岁的人说："因为沉迷社交媒体和手机，我虚度了整个青春期。"一个 21 岁的人说："我真应该在爷爷去世前多陪他聊聊，而不是每次他来看我的时候我都只顾着打游戏。"

这场战斗最后谁赢？书里的答案是：取决于正在听这个故事的人。

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二、没有手机的童年，到底什么样

今天的孩子不了解没有手机的世界，因为他们生下来时，这个世界已经有手机了。而那个世界和现在完全不一样。

书里描述的细节很具体：那时候父母经常不知道我们在哪儿。放了学就在大街上走，顺路去同学家玩一会儿，父母得站在街上喊名字，才能把人喊回家。

这说明两件事。第一，我们不需要把自己的位置暴露在所有的应用之上。第二，那时候的人际关系里，人们普遍拥有安全感。不是因为治安更好，而是感觉不一样——那时候人和人之间有真正的人际互动，有大量的连接。

那时候的孩子动手能力也更强。读书、玩耍、解决问题，自己发明各种各样的游戏。因为每个孩子的大脑都处在发现模式——我得解决一些问题，我得发现一些好玩的东西。

书里最反直觉的一段

千万不要小看"无聊"。手机最大的问题在于：它让我们不再有无聊的感觉。现在的人二十分钟不看手机就难受，手就想到处摸。

可如果真没有手机，你会坐在那儿说"好无聊"。没关系，就让自己无聊一会儿。创新就是从无聊中来的。今天觉得无聊，才会说"咱们发明一种新的捉迷藏玩法吧"。只有无聊才带来创新，带来新的发现。

而现在，手机占满了所有无聊的时间。只要你觉得无聊，刷一会儿短视频，这段无聊就过去了。于是童年被手机整个重构了一次。

书里还讲了一段"手机前史"，挺好玩的：从前上网必须有调制解调器，大家叫它"猫"，每次要用电话拨号，会发出一串奇怪的声音，速度还极慢。后来有了短信，一毛钱一条，打电话是一分钟四毛——就这样一毛一毛地，让电信公司赚了很多钱。

短信是最早的社交媒体，但它控制力不够。真正的控制力来自微信和短视频。微信刚出现时，失散多年的同学重新聚在一个群里，那天晚上几乎没干别的事，就是兴奋地聊天叙旧。所以那时候人们对"魔法师"极其崇拜。

后来才发现：这些人天天可以在网上相见，渐渐地也不说话了。时间都花在刷短视频、看那些无聊又重复的剧情上。手机应用有好有坏，而坏应用反而更赚钱。

计算器肯定是好应用，没人会沉迷于计算器；手电筒、指南针也是。手机把这些工具集合在同一个载体里，带来了很大的方便。但坏应用的共同特点是：占用你大量时间，让你成瘾，丧失抵抗能力，而且里面很多东西只是简单套路的重复。

脸书首任总裁肖恩·帕克讲过一句良心话，用一句话概括这些应用的设计核心："如何才能最大限度地霸占你的时间和有意识的注意力？"

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三、三个承诺，一个都没兑现

巫师承诺了三样东西，书里逐条对照，结果一样都没给到。

· 友谊：手机上联络人那么多，可无论男孩女孩，无论青春期还是已经成年，普遍都感到孤独。联络不等于友谊。

· 自由：95% 的年轻人手机不离身，像戴了一副手铐，被牢牢绑在手机上。而且它把人从"发现模式"推入了"防御模式"。

· 欢乐：研究人员在 18~27 岁年轻人中做过调查，有一半人希望社交平台从未面世。

什么是防御模式？就是大脑里充斥着大量负面信息，容易纠结、不安。想想你在手机上每天看到的是什么：别人的生活，亿万富豪的生活。所有人都在秀有钱、秀旅游、秀好玩、秀好看。这些东西会让现实生活显得黯淡无光，带来容貌焦虑、社交焦虑、财富焦虑。

手机没有给我们承诺的自由，它给的是一种虚假的自由。

3 倍  每天使用社交媒体超过 5 小时的女孩，罹患抑郁症的概率是从不或很少使用的女孩的 3 倍（这种情况出人意料地普遍）。

2 倍  同样条件下，男孩的抑郁概率是 2 倍。

几周  让长时间使用社交媒体的年轻人连续几周减少使用，幸福感通常会提升，焦虑感随之减轻。把智能手机的网络关掉、只当普通电话用，大多数人表示状态更好，也更容易集中注意力。

这里有一个关于大脑的真相：人的一生中，大脑会经历两个快速发育的阶段——一个是婴幼儿时期，一个是十到二十岁的青春期。

在这两个阶段，大脑经历日新月异的蜕变，"未来几年，你的头脑将具有极强的可塑性"。可塑性意味着它在变化，意味着它会被外部信息影响。

"这就意味着，眼下正是你整个生命历程中最关键的时刻——既要识破科技巫师的秘密和伎俩，也要保护头脑免受它们的影响。"

巫师当然希望你的头脑是为手机而生的：每天醒来就想看短视频，一闲下来就想查点赞，看看别人的生活到底怎样，或者跟网友一起去骂某个人。如果你的大脑是这样的，那你只是在替这些科技巫师打工。

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四、科技巫师的五个秘密

这是全书的主体部分，也是最有信息量的地方。

1你不是用户，你是商品

很多人觉得：我每天刷短视频刷得很欢乐，人家生产了这么多内容还不要钱，这不是好事吗？我虽然浪费了点时间，但也看了很多视频。

可你有没有想过，它们在售卖什么？它们生产杯子吗？生产书吗？生产手机吗？都没有。那它们为什么价值上万亿？

它们卖的就是从我们这里收集来的注意力——我们每天盯着这块魔法石不停看的注意力。这叫注意力经济。你看手机的时候，广告不断涌入；它们通过流量分配赚钱。你在任何平台上投入的时间，按微秒计，都是收钱的。

后台算法和人工智能会快速把流量分配给广告商。系统判断你喜欢美妆内容，你点开应用的那零点几秒里，竞价就已经完成了。而这些平台的目标是牟利，不是为广告负责、替你把关。

以前看电视，遇到糟糕或虚假的广告，你可以向电视台抗议——电视台有监管责任，也有能力监管，因为广告数量有限，可以一条条审。现在广告五花八门、花样极多，你根本无法甄别。

书里举了个让人后背发凉的例子：某媒体公司前高管向美国国会作证，该公司旗下的社交平台能通过监测少女删除自拍等行为，识别出她们自我感觉不佳的时刻，然后立刻抓住这个机会，向她们推送美妆产品广告。

游戏也一样。它不只植入广告，还卖皮肤、卖道具——那些虚幻的枪和刀，让你觉得自己在游戏里很酷。这些东西全部是信息，卖给你就能赚大笔的钱。

觉醒者对此十分了然：任何一家监视用户、同时以成瘾为目的设计产品的公司，都不值得信任。

2"免费"的东西是最贵的

免费的东西，你付出的到底是什么？是你的人生。

钱没了可以再赚。今天花了三百块冤枉钱，过两天努努力就赚回来了。但今天浪费的一个小时，无论如何也回不来——你没法把逝去的生命追回来。

很多人每天在手机上花五个小时以上。五个小时用完，第二天回忆一下：你还记得昨天看了什么吗？很少有人能回忆起来。因为每天都是差不多的信息，哪件事热、哪首歌热，就不断地吸引你。

把每天的屏幕时间换算成一年

每天 1 小时  ≈ 每年 15 天

每天 2 小时  ≈ 每年 1 个月

每天 4 小时  ≈ 每年 2 个月

每天 6 小时  ≈ 每年 3 个月

每天 8 小时  ≈ 每年 4 个月

每天 10 小时  ≈ 每年 5 个月

书里给了一组更直观的数据：美国青少年平均每天花在社交媒体上的时间约 5 小时（含观看视频），一年累加是两个半月，相当于美国中小学生的整个暑假。

更要紧的是，玩手机之后没有回忆。跟父母去旅游，去了一个风景名胜，好几年后还能记得那个场景；去街上摆摊、勤工俭学，都记得；甚至跟朋友吵架，也记得。可是在网上度过的一天又一天，看那些习惯了的短视频、网剧、游戏，不要说半年，过一个月再回想，什么都没有，就像什么事都没发生过。

还有很多孩子牺牲睡眠玩手机。父母最抓狂的场景往往就是这个：晚上十二点以后，大家都睡了，孩子又偷偷把手机拿出来，眼睛看坏了，睡眠也毁了。睡眠受影响，大脑就得不到修复，第二天脑子就会变笨。

3有人正在"黑"进你的大脑

他们靠的是多巴胺。人的习惯形成得益于多巴胺分泌——能让你分泌更多多巴胺的事，你就能很快学会。这是大脑里的一个设定，今天被这些科技巫师利用了：他们在手机里设置了大量的多巴胺触发点。

比如《俄罗斯方块》，一上来如果就让你做不下去，你肯定不玩了。所以前几关一定很容易，消得很快，多巴胺不断喷涌。《贪吃蛇》也一样，从简单开始。你玩战斗游戏，一开始会打死很多敌人，拿到宝盒、抢到血、续上命、赢得枪——对游戏公司内部的人来说，这个过程有个很难听的叫法："训狗"。

多巴胺是人脑的必需品。很多父母不理解孩子为什么那么爱玩游戏，因为他们的大脑需要多巴胺，没有多巴胺他们活不下去。

正常的大脑是什么样的？做数学题能分泌多巴胺，读书能，打篮球能，跟人下象棋也能。多巴胺是足够的，就不需要依赖手机上的刺激。

可现在很多家庭的管束方式，让孩子在学习过程中分泌不了多巴胺。任何跟学习有关的事带来的都是批评："好的部分咱们就不说了，说说为什么做错。""考了九十八分，那两分丢哪儿了？"整天跟孩子讨论的都是让人沮丧、不开心的东西。于是在正常的学习和体育运动中，孩子得不到多巴胺，他就去手机上找。

触发多巴胺的四个方法

· 缤纷的色彩：手机上的颜色非常鲜明，鲜明显眼就抓注意力。

· 新鲜的内容：你永远不知道下一条弹出来的会是什么。

· 奖励机制：打卡多少次给勋章、给奖励，你经常会获得很多奖励。

· 不可预知——最后一条最可怕。刷多少条能刷到自己想看的？不知道，因为是随机的。大量不精彩的内容中突然出现一条精彩的，多巴胺就会快速喷涌。这叫间断性满足，成瘾的机制就在于此。

这一段是专门讲给大人听的

很多大人的管理行为，反而让孩子更容易上瘾。因为大人常把手机当作控制孩子的工具："你要是听话，我就给你玩""你要是写完作业，我就把密码给你"。那对孩子来说，得到手机这件事本身就成了间断性满足，所以他对手机极度渴望，根本不讲道理。

你观察一下就会发现：很多孩子不是在打游戏的时候高兴，而是在拿到手机的那一刻就眉开眼笑——那就是多巴胺喷涌的结果。

这也解释了书里一个耐人寻味的做法：作者把手机交给儿子，让他自己管理。因为他了解这个原理——如果手机由父母来管，孩子一定会更渴望手机。他要让孩子自己成为觉醒者：你可以拥有手机，也可以自由使用，但你不会被它掌控。

大脑被"黑"进去的四个标志

· 错失恐惧症：总觉得手机上正在发生什么事，得看一眼。

· 兴奋，却不满足：睡前很累了，累的时候最容易放松警惕，躺下就刷。刷一小时放下手机，你满足了吗？没有。

· 现实生活黯然失色：滚铁环、放风筝、捉迷藏的快乐，现在都不算什么了，一切快乐都不如玩手机。

· 忘记时间，事后懊恼：一晃五六小时过去了，一不小心通宵，然后觉得"我怎么这么差劲"，一边后悔，一边继续看。

4他们在重塑你的思维

书里先问了一个问题：如果不玩手机，你能干些什么？

一年里省下四个月，可不可以学一门新语言？学一门乐器？学一项运动技能？出去打点工、挣点钱？自学一个专业？作者列了一份长得列不完的清单：学陶艺做个杯子、学制茶、去某个地方看看、学戏剧表演、给家里搭个小房子、参加公益活动、到社区里帮老人、多读一本书……

但科技巫师重塑思维，第一步就是让你学会分心。很多人说"我现在不读书了"，问为什么，答"读不进去，一读书就想看手机"。你的大脑已经连读书的力量都没有了。当你总是分心，做什么事能做好呢？

第二步是让你失去创造力。因为它占据了你所有无聊的时间，而创造力来源于无聊。

第三步最狠，是改变你的本质。什么是本质？就是你的思维。如果整天在网上冲浪，沉迷于极端言论、吃瓜、骂人、站队、追星、占卜，这些都是非常肤浅、非常容易被理解的东西。而这些肤浅的东西，常常被不愿意深度思考的人当作真理。

你吃了一个瓜、骂了一些人，觉得自己没什么责任，因为这个瓜很快就过去了，过去就骂下一个。但你一直在用糟糕的思维方式伤害别人，同时也伤害自己。有朝一日，你也可能成为这种浅表思维方式的受害者。因为你进行批判性思考的能力，没有了。

5他们知道，却选择沉默

前面说的这些问题，科技大厂知道吗？他们知道，但是他们选择了沉默。

书里引了一串内部文件，每一条都很硬：

· 一份社交媒体公司内部文件写道："我们让三分之一少女的容貌焦虑变得更加严重了。"

· 另一份文件显示，青少年自己反馈说，他们并不乐意花那么多时间刷手机，经常觉得自己"上瘾"了，也知道每天看的内容会损害心理健康，可就是管不住自己。

· 一家短视频公司的秘密研究发现：与使用时长较短的用户相比，每天长时间使用该平台的用户更容易焦虑，并且在思考、记忆、深度交流和共情他人等方面存在更大的障碍。

· 一桩针对全球最大多人游戏在线创作平台的诉讼，引用了该公司员工的言论："我们的职责本是确保用户安全，但如果限制用户的使用，就会对我们的数据指标造成不利影响——活跃用户数量和平台使用时长都会下降，而这恰恰是领导层最不愿意看到的情况。"

科技巫师还知道，他们的平台已经沦为了欺凌者和罪犯的帮凶：他们清楚欺凌者通过社交媒体欺负同学；也知道很多成年男性在网上伪装成迷人的少男少女，诱骗儿童和青少年发送隐私照片，一旦得手便威胁要转发给对方的亲友，借此勒索钱财。

他们不是不知道，而是改不了——因为他们需要巨大的流量。

所以作者说，科技大厂相当于以前的烟草巨头。烟草公司最重要的产品是什么？不是烟，是怀疑。"抽烟真的有害吗？"只要研究还在进行、争论还在继续，抽烟的人就有充足的理由抽下去。科技巨头现在卖的产品，同样是怀疑。

不过书里最后给了一个反转，也是全书最提气的一句：

巫师比你更需要你。巫师最怕的，是没人看他。

相对于你对他的需求，他对你的需求更大。所以一旦我们决定做觉醒者，开始独立思考、回归线下，这些大厂都会恐慌。

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五、觉醒者怎么做：少年行动队

有一群孩子决定，我们要觉醒了。书里给了两条守则，是所有人的底线：

守则 1  把科技当成工具，而不是被它利用。

守则 2  让生活充满真正的友谊、自由和快乐。

"晚一点""少一点"

使用智能手机晚一点好，不用急着拿到手；使用社交媒体少一点好，要小心它对人的控制，因为它确实太容易吸引人。

必要的时候可以寻求父母的帮助。觉得自己控制不住，就跟父母商量好："到点了你要叫我，把手机拿走，这是我愿意的。"

手机被人抢走，和主动把手机交出来，感觉是完全不一样的。主动交出来，这是你在控制。可以跟爸爸约定："半小时之后我就把手机交出来。"到点了，爸爸过来说"到点了，把手机交出来，因为是你要求我提醒你的"——"好吧。"因为这是你做的决定。

当然，也有很多孩子根本不需要父母帮助，自己就能把手机管得很好。而在练习管理手机的过程中，出现反复、延迟、多看一会儿，几乎是必然的。

这时候家长千万不要冷言冷语。不要站在旁边说："就你还控制手机？你不是说只看半小时吗？你看你根本没法控制自己。"这种话只会给他泄劲。学做任何一件事，每个人都可能犯错，都要付出代价。

怎么对抗"错失恐惧症"

书里给的答案很聪明：不要想"我要戒掉什么"，而要想"省下来的时间做什么"。

要把那段时间先安排出去。大块时间被占住以后，用手机的时间自然就少了。作者说自己用手机少，不是因为意志力特别强，而是因为有大量时间必须读书、必须画脑图，这是他工作很重要的一部分——"我有很多事要做，所以我没有那么多时间看手机。"

所以你可以先给生活安排事情：健身房的时间、打篮球的时间、读书的时间、看电影的时间。把这些时间占下来，错失恐惧症就减轻了。

敢于与众不同，没那么难

别人都在学校里讨论昨天的一个大瓜，你可以说"我不知道"。因为所有大瓜被讨论的时间都长不过两个星期，两个星期后，这群人就讨论下一个了。你根本没必要天天跟着讨论。

善用工具，但别把思考外包出去

AI 是好东西，是很重要的工具。但作者提醒：最好不要让 AI 替你记笔记、替你总结。

现在很多人上课不记笔记了，让 AI 录音、自动生成笔记。这些其实不利于学习。因为 AI 总结得再好，知识也没有在你大脑中产生摩擦。

大脑的神经元要不断摩擦，很多东西同时点亮，你才记得住。你学习的目的是让你的大脑记住知识，而不是让 AI 记住知识。不要试图把学习过程中艰难的、在头脑里摩擦和点亮的那一段，交给 AI 工具。

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六、三组"真假"，是全书最实用的部分

巫师承诺的三样东西——友谊、自由、快乐——书里各给了一个真假对照，我认为这是最值得抄下来讲给孩子听的内容。

真的朋友 / 假的朋友

"真正的朋友，是那些了解并关心现实中的你的人。"你们的聊天内容也不局限于网上的热门话题。

"虚假的朋友则恰恰相反。他们不了解也不关心现实中的你。他们会让你感到焦虑和不安。当你遇到困难时，他们便消失得无影无踪。"

书里举了个极端例子：有人进入一个荐股群，大家在群里热烈讨论，他就在里面看着，最后被诈骗。被骗之后才发现，群里几百个人全是机器人，只有他一个是真人——人家专门为他一个人建了这个群。为了骗一个人，可以做四五百个假人陪着聊天。

真的自由 / 假的自由

"真正的自由，是一种让你觉得一切尽在掌握、怡然又自洽的状态……你可以尝试新的事物，也可以去冒险、去犯错。"

"虚假的自由只是徒有其表，实际上你的选择受到了其他人或者其他事物的操控（比如网红或者科技巫师）。你也许会感到身不由己，如同戴上虚假的面具；或是因为担心遭到嘲笑和评头论足，从而畏缩不前。"

你以为你很自由，实际上你的想法早就被别人塑造了，只是你不知道。

真的快乐 / 假的快乐

"真正的欢乐来临时令人愉悦，退去后仍能让你心余欢喜、充满活力，还能留下鲜活的记忆。"

"至于虚假的欢乐，则是源自那些外界（公司或他人）宣称有趣、却无法给你带来快乐或让你充满活力的事情。这些事情起初也会令人兴奋，如同短时间内摄入大量糖分，可最后还是会让人怅然若失。虚假的欢乐转瞬即逝，很难被人想起。"

书里配了一个特别精辟的细节。作者去旅游，同行的导游像个哲学家，说了一句："留下记录，就留不下记忆。"

现在很多人过的是表演性的生活：吃饭时"手机先吃"，拍完发朋友圈，那道菜后来可能根本没吃，只是想发给大家看。到了一个地方问"这里有什么好"，导游答"能出片"——能出片，这场旅游就可以结束了。

可你有没有好好体验那个环境、看看那片风景，有没有了解那段文化和历史典故？没有。我们要的只是表演给别人看。而真正的快乐是你内心的体验，是你能够记得住的东西。

一个好应用和一个坏应用，怎么分？

只问一句话：这个东西问世的初衷，是不是让人上瘾？

如果初衷就是让人上瘾，基本可以归为坏应用。手电筒、计算器不会让你上瘾。而大量应用的商业模式，就是先占用你很多时间，再把这些时间和注意力卖成钱——那它们一定会设置很多让人上瘾的"钩子"。

这个标准也适用于 AI。AI 当然是重要的工具，但它的商业模式已经开始变味：有人利用 AI 占用年轻人的大量时间，很多年轻人跟 AI 通宵聊天。它并没有让你更聪明，只是让你更依赖它——这是另一种上瘾。

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七、可以直接照做的清单

少年行动队要做的四件事

1. 识破套路：聪明一点，知道他们在怎么设计你。

2. 注意时间：不要一晃几个小时过去都不知道。

3. 警惕陌生人：网上的陌生人再甜言蜜语，甚至先发自己的隐私给你，也不要拿自己的隐私去交换。

4. 留意问题信号：失眠、没心思读书、丧失社交动力、有点抑郁——这些都说明你的头脑被"黑"进去了。

针对视频平台的五步设置

关闭自动播放，避免视频连续播放；设定时间限制，比如开启"休息提醒"；关闭个性化广告推送；订阅你真正感兴趣的账号，而不是让平台替你推荐；养成用搜索栏找主题的习惯，而不是随手点推荐。这样就能减少很多看短视频的时间。

书里对短视频的判断很直接：所有的短视频内容都极易导致脑力退化、损害注意力。因为太短，你学到的是只言片语，而只言片语非常容易被误解——没有前言，没有后语，没有整体结构，你理解的依然是自己头脑中固有的那部分。

而且平台上最容易被转发、最容易被接受的观点，是绝大多数人共同的认知——那对你没什么用。真正的学习，是学到很多你以往从来没想过的东西。短视频平台不是一个学习的交付平台。

警惕极端言论的网红

和社交媒体一样，平台不会审核视频内容的真实性。发表极端言论的网红，很可能只是为了博取更多点击和播放量才表现得如此极端。

作者给了一个特别实用的家庭规则，他对自己快八十岁的母亲说：凡是在短视频平台上让你恨一个人、讨厌一个人的视频，一概不要相信。

因为愤怒和仇恨是最容易传播的情绪。谁出现一点小事，就会被翻出来群嘲。这些人跟人家无仇无怨，甚至对事实一无所知，就在那儿不断地骂——因为骂人、煽动仇恨能带来流量，这是一门无耻的生意。

"我就刷了一下，又没骂他。"可是你停留的时间，对它来讲就是钱，这就等于你投票给了它。你愿意看，就会有更多人生产这个东西。所以看到就划走，慢慢地平台就不推送给你了。

六个日常防护动作

· 把手机调成黑白模式，能帮你减少很多使用时长。

· 把手机放在另一个房间，从客观上减少使用。

· 保护好睡眠，因为睡眠代表大脑的健康。

· 心无二用：不要一边写作业一边放短视频，那是一边做不了难题，一边学完就忘；也不要一边吃饭一边看视频还开着电视——这属于感官过度使用，会让人很容易抑郁和焦虑。

· 不向任何人传照片，尤其是隐私照片；不跟别人聊自己的隐私。

· 不知道怎么开口时，向家长求助。可以直接说："我今天听了这本书，我觉得我需要帮助。"然后一起制定计划。

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八、觉醒者重启计划：三周

书里给的行动方案是为期三周的戒断。步骤不复杂：

· 把计划告诉朋友，欢迎他们监督，并留下联系方式，"我现在退群了，你们有事给我打电话，咱们可以一块儿玩"。

· 删除那些引发问题的应用程序和游戏。

· 用失而复得的时间，去尝试其他让你感兴趣的事。学会了滑板、国际象棋、围棋、武术，都会带来另外一种快乐。

为什么是三周？因为状态往往要先经历一段低谷——烦躁、焦虑不安，甚至失眠——然后才会逐渐好转。

从错误的行为转向正确的行为，都要经历一条钩型改变曲线：一定先往下，看起来变得很糟糕、很不舒服，然后才慢慢变好。所以家长对孩子也要有足够的耐心。

钩型改变曲线

开始改变 → 状态先变差（烦躁、焦虑、失眠）

到底部 → 最难熬的阶段，很多人在这一步放弃

转折后 → 缓慢回升，三周左右开始明显好转

让大脑常驻"发现模式"

发现模式的特点是自信加好奇；回避模式是焦虑加恐惧。这就是最简单的理解。

还要对自己存有一点好奇心。人生是一个探险的过程，重点就在于逐渐发现自己是一个怎样的人。作者说他五十岁了，也不知道自己将来会成为怎样的人，还在不断探索。

你想想看，如果每天都是在刷手机中度过，人生变化就会非常微小，很可能五年过去，你没有任何变化。只有不断尝试、探索现实世界，才能发现自己是一个怎样的人。这是人生最大的谜题，也是好奇心的来源。

"5-4-3-2-1"：从手机回到现实

如果你发现自己沉迷手机，想提醒自己"我要回到现实世界"，可以做这个练习：

5  说出你能看见的 5 种东西（摄像机、灯、花、杯子、闹钟）

4  留意你能感觉到的 4 种东西（座椅、衣服的质地、拂过肌肤的风）

3  聆听 3 种声音（说话声、空调声、自己的呼吸声）

2  辨别 2 种气味（茶、咖啡、体味）

1  专注品尝 1 种味道，喝一口

把这五件事做一遍，基本上就能回到现实世界了。

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九、写给家长：请让孩子自由成长

这一节作者特意点了名："我希望老师和家长能够听一听。"

因为一个真正的觉醒者，一定是一个自由者。如果家长试图永远控制孩子——"你的手机在我这儿""你的密码在我这儿""你要干什么都得我说了算"——那么这个觉醒者是假的，没有用，他心里仍然非常渴望手机。

让孩子自由成长，这件事是必需品，不是奢侈品。

第一件事：在现实里独自尝试新事物

书里列了一份清单，都是"没有大人在场"的小事：参加朋友的聚会；走路或骑车上学、去朋友家；去商店或餐厅买东西，让父母在店外或车里等；独自完成几项跑腿任务；主动与陌生人攀谈；自己做早餐或午餐；帮邻居做一件力所能及的事；给父母做顿饭；学会修理东西；坐公交逛一逛；参加社会实践。

作者自己就是这么做的。儿子上小学时，一家人出去吃饭，都是儿子去买单。小小的他跑去买单，服务员都很好奇。

为什么让孩子做这些简单的事？因为这些事能帮他建立独立的自尊体系，让他觉得自己可以掌控生活，可以像一个成年人一样做一些事情。这是第一步。

第二件事：跟父母谈计划

"我现在有个计划，我要跟你谈一谈怎样逐步减少我的手机使用时间。"跟父母聊一聊，一起定一个可行的方案。

第三件事：自己行动

行动的时候，别让父母参与。自己开始减少使用时长，给父母一个惊喜，让他们看到你在努力变好。

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写在最后

书里最后讲的是"怎么获得更多欢乐"，答案有三条：

· 活出自我，而不是过表演性的生活。如果天天沉迷朋友圈、短视频、视频号，你就是在天天表演，希望得到几个空泛的点赞，而现实生活其实一点记忆都没有，你连自己是怎么过的都不知道。

· 怪一点也不要紧。跟别人不一样、与别人格格不入也没关系。同时，你可以犯错。

· 找一个"第三空间"。在家和学校之外，找个地方——成年人会找咖啡馆，在那儿聊天、看书、交朋友；孩子可以找一个秘密基地，在那儿互动、玩游戏、讨论问题（当然，要保证安全）。

人生最好的时光，肯定不在屏幕上。

手机确实给我们带来了一些欢乐、一些信息，但人生不应该在屏幕上流逝。

这本书是讲给所有想拥有一部手机、或者已经拥有了一部手机的孩子听的。书里最后的建议是：跟父母聊一聊，或者跟同学聊一聊。聊一聊、想一想、试一试。

希望这本书能促进更多人成为觉醒者，而不是被科技巫师控制的人。

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