体重异常并非成年人才需要面对。儿童青少年同样值得关注。

• 成年人：
  统计对象为年满18岁的人群。超重率34.3%，肥胖率16.4%，合计达到50.7%。如果不进行干预，到2030年这一比例预计会达到65.3%。
• 儿童青少年：
  6～17岁人群中，超重率为11.1%，肥胖率为7.9%，两者合计19.0%。

体重异常已覆盖不同年龄段，管理越早开始，越有利于减少长期健康负担。

体重过高，影响的不只是某一个器官。代谢、循环、呼吸、消化、骨关节等多个系统，都可能受到牵连。

• 心血管与代谢：
  相关问题包括动脉硬化、冠心病、心绞痛、心力衰竭，以及2型糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸。
• 呼吸与消化：
  颈部聚集较多脂肪后，睡眠呼吸暂停综合征和哮喘都可能随之出现。脂肪肝、胃肠炎以及胆囊结石也不能忽视。
• 生殖与骨关节：
  对女性而言，可能面对多囊卵巢综合征、月经紊乱和不孕不育；男性则可能发生性功能异常。过高的体重，也会让关节磨损得更快。
• 肿瘤与心理：
  结肠癌、直肠癌、子宫内膜癌、乳腺癌、前列腺癌等风险也需留意。心理压力还可能成为焦虑、抑郁等情绪障碍的诱因。

体重过低时，身体所需营养和能量储备往往不够。由此引发的问题同样不能忽视。

• 营养与代谢：
  身体缺少足够的营养储备，可能引起贫血。基础代谢率降低，还容易让人感到疲劳、畏寒或难以集中注意力，甚至发生低血糖、低血压。
• 免疫与骨骼：
  脂肪、蛋白质摄入不足时，抗体生成与免疫细胞活性都会受到影响。矿物质不够，则会增加骨密度降低的可能。
• 内分泌与脏器：
  当激素分泌被打乱，可能引起闭经和排卵异常。若腹部脂肪较少、腹壁肌肉松弛，内脏也可能下垂。

体重变化通常不是一个原因造成的。遗传、饮食、活动、作息、心理和药物，都可能参与其中。

• 遗传：
  如果父母肥胖，孩子发生肥胖的概率可达到60%～80%。
• 饮食与运动：
  摄入的能量过多，体重自然会受影响；节食过度或三餐没有规律，也可能造成偏离。活动不足、长时间坐着不动，或运动过量，都会让体重更难保持稳定。
• 作息与心理：
  睡不够、睡不好，再加上精神长期紧张或情绪消极，都可能改变代谢和进食行为，进而影响体重。
• 药物：
  部分抗抑郁药、抗过敏药等，也可能影响体重。

体重保持在合理状态，耐力、身体灵活度和力量都有望改善，关节承受的压力也会变小。心血管功能可从中获益，心脑血管疾病及糖尿病等风险也有望降低。睡眠、情绪、工作效率和整体生活质量，同样会受益。

判断体重是否健康，不能只盯着秤上的数字。除了体质指数、体脂率、腰围和腰臀比，还要看肌肉有多少、内脏脂肪处在哪个等级。青少年、孕妇等特殊人群，则需联系其所处阶段进行评估。

真正要追求的并非体重一味下降，而是身体回到更适宜的代谢状态。

计算体质指数，需要用体重（kg）除以身高（m）的平方。

• BMI＜18.5：
  体重过低。
• 18.5≤BMI＜24：
  标准。
• 24≤BMI＜28：
  超重。
• BMI≥28.0：
  肥胖。
• 肥胖程度：
  BMI从28到32.5以下，属于轻度肥胖；从32.5到37.5以下，属于中度肥胖；从37.5到50以下，属于重度肥胖；BMI达到50及以上，则为极重度肥胖。

还要留意适用范围：这是一套成人判断标准，并不适用于儿童、老人、孕妇和运动员等人群。

体脂率，是脂肪重量占人体重量的比例。家用体脂秤通常利用电流通过脂肪和肌肉时的速度差异进行估算。

• 男性：
  体脂率标准区间是15%～20%。年轻男性的范围可放宽到10%～20%；数值超过25%，即视为肥胖。
• 女性：
  体脂率标准区间是20%～30%。处于生育期的女性，需要保留较高的体脂来保障生理功能。

腰围除以臀围，得到的就是腰臀比。测量腰围时，人要站直，两脚打开至与肩同宽。测量位置在肚脐眼上方1.0cm处。

• 腰臀比参考范围：
  男性0.85～0.9，女性0.67～0.8。
• 男性腰围：
  标准为＜85cm；轻度肥胖区间为85≤腰围＜90cm；腰围达到或超过90cm，属于严重肥胖。
• 女性腰围：
  标准为＜80cm；轻度肥胖区间为80≤腰围＜85cm；腰围达到或超过85cm，属于严重肥胖。

每日总热量可按“标准体重×热量需求”估算。标准体重（kg）＝实际身高（cm）－105。

体型和劳动强度不同，所需热量也会变化。阅读下列数值时，统一按“千卡/公斤标准体重/日”理解：

• 卧床休息：
  消瘦20～25，正常15～20，肥胖15。
• 轻体力：
  消瘦35，正常30，肥胖20～25。
• 中体力：
  消瘦40，正常35，肥胖30。
• 重体力：
  消瘦45，正常40，肥胖35。

下面借一个具体对象说明算法。对象为50岁，身高170cm，体重82kg，日常工作属于轻体力活动。

• 计算标准体重：
  170－105＝65kg。
• 判断体型：
  （82－65）÷65×100%＝26%，依据本例采用的标准，结果属于肥胖。
• 估算热量：
  65×（20～25）＝1300～1625千卡。
• 确定理想热量：
  该对象平时没有明显的饥饿感，最后选定的理想热量是1300千卡。

安排一天的饮食，既要控制总量，也要把各类营养素搭配好。

• 蛋白质：
  其供能比例应达到总能量的20%～30%，其中优质蛋白至少占50%。
• 脂肪：
  占总能量＜30%。
• 碳水化合物：
  应提供总能量的40%～50%，主食优先选择血糖生成指数较低的种类。
• 膳食纤维：
  每日25～30g。

安排碳水摄入时，要同时参考体重与身体所需能量。需要减重的人，每天可按每公斤体重1～3g摄入；维持正常体重者，每天可按每公斤体重3～5g摄入；需要增重者，每天每公斤体重应摄入＞6g。

食物种类：精制米面等血糖生成指数较高的食物应少选。糙米、燕麦、小米、全麦、南瓜等可以放在优先位置。

摄入时机：早餐和运动前2小时，都是可选择的时间。完成运动后，要尽快补充快碳与蛋白质。

蛋白质供能应占每日总能量的20%～30%。在全部蛋白质中，优质蛋白建议达到1/3～1/2。日常可从鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类食品中获取。

餐盘可分为三块：非淀粉蔬菜占一半，肉蛋类优质蛋白占四分之一，余下四分之一安排谷薯类。

一天的膳食纤维推荐量为25～30g。食物搭配可多放些深色叶菜、十字花科蔬菜及其他富含纤维的蔬菜。精白米面不妨少一些，再把全谷物和杂豆补进来。

• 控制用油：
  每天20～25g。
• 调整来源：
  动物油可换成植物油。
• 减少反式脂肪酸：
  含氢化植物油的食物尽量不选。
• 少选高脂食物：
  油炸食品和肥肉要少吃，膨化类、加工类食品同样需要限量。

• 放慢速度：
  每吃一口可咀嚼15～20次，一餐用时应在20分钟以上。
• 固定三餐：
  早餐6:30～8:00，午餐11:30～13:30，晚餐17:00～19:00。
• 留足间隔：
  吃完晚餐至少过3小时再睡。不要饿得太久，也不要一次吃得过多过快。

运动要围绕减少脂肪、增加肌肉来安排。有氧和抗阻两类训练都不可少，平时也要主动增加活动。中等强度有氧运动每周至少做满150分钟，每次持续时间不能少于10分钟。若要长期维持体重，可把每周运动量提高到250分钟。

• 有氧运动：
  可选快走、游泳、骑自行车等。中等强度运动一周共做150分钟，分成4～5次完成。
• 抗阻训练：
  可选深蹲、俯卧撑、哑铃练习等。一周安排2～3次，每回练习包含8～10个动作，每个动作做10次。
• 高强度间歇训练：
  短跑、跳绳、波比跳等。每周1～2次，每次20～30分钟。
• 柔韧练习：
  瑜伽、普拉提、太极等。每周3次，每次30分钟。

超重肥胖者：运动重点放在减脂。游泳、骑自行车和快走等项目，对关节造成的压力相对较小，可优先选择。开始时先做低强度的有氧活动，待身体适应、体能改善，再逐步加量。

老年疾病患者：可以把强度降下来，单次时间缩短一些，同时增加频率。中老年人若患糖尿病、高血压、心血管疾病等，运动期间还需加强监测。一旦发现问题，要及时停下。

• 规律作息：
  建议在22:00～23:00之间入睡，每晚睡足7～8小时。尽量不熬夜，白天补觉控制在30分钟以内。
• 减少睡前刺激：
  临睡前不要看电子设备，也不宜剧烈运动。咖啡或茶具有刺激性，睡前也不宜饮用。
• 调整卧室环境：
  房间保持安静和黑暗，温度以18～22℃为宜，相对湿度控制在40%～60%。

每天早晨起床、排空膀胱后，是较为固定的称重时点。称量时衣着尽量轻便，并按日或按周做好记录，以便观察趋势。如果体重连续3个月没有变化，就要重新审视饮食结构与运动强度。

管理体重不只看某一天的数字，更要看一段时间内的变化趋势。

• 婴幼儿喂养：
  未满6个月时，提倡只进行母乳喂养；满6个月后，可按合理方式逐步加入辅食。未满2岁时不要额外加糖，满2岁后也需对添加糖加以限制。
• 食物选择：
  新鲜果蔬可以多一些。高脂食品、高钠加工食品和能量密度高的食品要少吃，零食也要控制。
• 身体活动：
  不满1岁时，以自由活动为主；1～5岁每天的身体活动应＞180分钟；3～5岁每天还要完成至少60分钟的中等及以上强度活动，并减少久坐。

学龄儿童正处于生长发育阶段，饮食既要满足身体所需，也要做到营养均衡。脂肪摄入不可过量，含反式脂肪酸的食物应避免，优质蛋白则要摄入充足。甜食、零食和含糖饮料也需限制。

年龄在6～17岁的儿童青少年，每天在校内外完成的中等至较高强度运动，累计应达到60分钟以上，单次至少持续20分钟。身高、体重及生长曲线要定期监测。儿童如果超重或肥胖，应在保证正常发育的前提下控制总能量；体型消瘦的儿童，则需先排查疾病因素。

• 孕前：
  BMI以调整到18.5～23.9kg/m²为宜。对于超重肥胖者，中等强度有氧运动每周至少安排150分钟，抗阻运动每周安排2～3次。
• 孕期：
  进入妊娠中期后，每日能量在原有基础上增加300千卡；到了妊娠晚期，增量改为每天450千卡。宜选择血糖生成指数较低、蛋白质质量较好且脂肪较少的食物，同时配合中等强度有氧和抗阻运动。
• 产后：
  在产后1年内，体重要逐步回到孕前水平。处于母乳喂养期，每天可多摄入400千卡，也可以中等强度开展产后恢复运动。

安排饮食前，先看老年人的进食能力。可以自行进食时，食物以便于消化吸收为宜，同时监测体重。若老人有吞咽功能障碍，应提供营养均衡、稠度合适的流体食物，以降低误吸风险。

活动方式和身体状况要匹配。患有慢性病时，运动强度和时长都要控制，监测也不能少。每天建议睡够7小时，午睡不要超过1小时。一旦睡不好，或已经发生睡眠障碍，应及时就医。

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