初三考前赋能心理讲座|逐字稿+PPT
- 2026-11-05 05:12:01
五一放假前我给初三学生做了一场考前赋能讲座。
准备的时候我一直在想：面对一群每天被试卷、排名、倒计时包围的孩子，心理老师能给他们什么？
最后我决定，只给他们一样东西
——被看见的感觉。
年初时在豆瓣看到一篇关于赛马乌拉拉的帖子，印象很深。当时就列入了备忘录，想在一个合适的契机分享给学生。
113场比赛，从未赢过，却赢得全场欢呼。
我想，我们需要在他们最容易自我否定的年纪，轻轻告诉他们：你站在赛道上的那一刻，就已经值得被看见。
心理老师能够提供的就是这样一个"即使输了也没关系"的小小的安全空间。
我知道很多心理老师都有过这样的困扰：
想给初三做考前讲座，但不知道怎么切入，怕讲成说教；
设计了互动环节，但学生不配合，场面很尴尬；
讲了很多方法，但学生听完就忘，考场上还是不会用；
想找一套完整的、拿过来就能用的讲稿，但网上要么太理论，要么太零散；
这份逐字稿，就是我考虑这些问题之后，沉淀下来的最终版本，分享给大家作为日常工作的参考。
年级
初三；
时长
45-50分钟；
主题
考前赋能；
目标
1、关注情绪情感：学生能够接纳自己的焦虑情绪，获得坚持本身就有价值的心理支持；
2、调整认知：学生能够识别考前焦虑的常见表现，并理解“越抗拒焦虑越焦虑”的心理机制；
3、指导行为：学生能够在紧张时主动运用至少一种心理调节方法；
相
互
支
持
（时间：5分钟）
初三的课堂太严肃了，孩子们一坐下来就浑身紧绷。先用一个有点傻、有点好笑的身体互动，把整个场域的温度拉起来。身体松了，心就会松。
先让我们发挥互相关爱的精神，给你的同学来送上一点关怀。请伸出你的双手，先给你前面的同学来一套降龙十八掌，用你的手掌拍拍他的肩膀……滴水之恩当涌泉相报，请大家调转方向……请大家带着我们互相传递的暖意和笑意，在这样放松、安全的氛围里，开始今天的旅程。
失
败
的
马
（时间：8分钟）
乌拉拉的故事最妙的地方在于：她从始至终都没有"逆袭成功"，她到最后一场还是输了。但这恰恰是最能安慰孩子的地方——不是"你努力就一定会赢"，而是"哪怕你一直输，只要还在跑，你就已经值得被看见"。
今年是马年，想给大家讲一匹特别的小马的故事。
同学们听说过赛马吗？你们觉得一匹赛马最重要的是什么？
对，赛马从出生起，就只有一个使命：赢。
这匹马来自日本。1996年，日本高知县诞生了一匹小母马，她叫乌拉拉。驯马师宗石大给她取名叫“春丽”，寓意是“绚烂的春天”。还给她戴上了可爱的粉色HelloKitty面罩，让她每次出场都像一个小公主。
就这样，乌拉拉开始了她的赛马生涯。
然后呢？然后她从1998年到2004年，参加了整整113场比赛，一场都没有赢过。对，你们没听错，113场，0胜。
马是很聪明的动物，输多了会闹脾气，会害怕赛场。但乌拉拉有个特别神奇的地方。哪怕输了六七十场，每次出场，她依然充满活力，坚定地走向赛道……
从乌拉拉的故事里，我们能学到什么？
中考就像一场比赛，我们总想赢。但乌拉拉告诉我们：赢，不是奔跑的唯一意义……
状
态
自
评
（时间：5分钟）
考前焦虑最大的痛苦从来不是焦虑本身——而是"只有我这么糟糕"的孤独感。每次带学生做"用目光进行交流"这个动作，都会看到他们从最开始的紧张、低头，到放松下来，甚至有人忍不住笑出来。孤独感往往就是在这样的时刻淡去。
听了乌拉拉的故事，我想请大家回过头来看看我们自己，你对自己的备考状态有多满意呢。现在，请你用右手在空气中比划一个数字——0代表“完全不满意”，10代表“非常满意”。你现在的满意程度是多少？那究竟有没有完美的备考状态呢？我们来玩一个天黑请闭眼的游戏，来看看这个分数到底有怎样的意义……
你身边的每一个人，都可能和你有过相似的感受……
破
除
误
区
（时间：10分钟）
用两个小实验让学生"看见"自己的思维陷阱，比讲道理更有用。
那我们究竟该如何做好考前的心态准备呢？首先，我们需要识别和避免陷入三个误区。
误区1：用“别紧张”来安抚自己
对焦虑说“我不焦虑、我不紧张”，往往适得其反。更有效的方式是承认自己的所有感受……
误区2：最后阶段，我必须把所有漏洞都补上
很多同学到了这个阶段，都会进入一种状态：想学更多，想补更多，想刷更多，想把所有可能的漏洞都补上。但大家会很挫败的发现，随着复习推进，我们会感觉怎么学都没进步，成绩好像卡住了，甚至倒退；头脑昏沉，看不进书，特别容易烦躁……其实是因为我们进入了高原期……那怎么克服高原期呢？
其实很多时候，当我们什么都不做，只是等待、担忧、发呆时，时间会显得特别慢。但当我们真正投入到一件具体的小事里，时间反而会过得很快……所以我想提醒大家：最后阶段，不要被宏大的目标吓住，先把下一步做完。
误区3：放松不是偷懒，休息不是犯罪
接下来，我想说一个很多同学都会有的感受。
有些人一旦坐下来休息，哪怕只是听一会儿音乐，哪怕只是发一会儿呆，心里都会冒出一个声音：“我是不是太放松了？”“我是不是又浪费时间了？”“别人都在学，我怎么还能休息？”
真正能走远的人，不是一直冲的人，而是知道什么时候该冲，什么时候该停一停的人。所以，当你需要休息时，请坦然一点。
心
理
工
具
（时间：10分钟）
这三个工具，不是"讲"给他们听的，是"带"他们体验的。当堂闭上眼睛预演一遍，当堂做一遍感官接地，当堂做三次腹式呼吸。这样他们走出教室的时候，口袋里是真的装着三个能用的工具，而不是三个听过就忘的名词。
当我们看清了压力，调整了认知，接下来就需要实实在在的工具。
（一）心理预演：成为自己的人生预言家
接下来，我想邀请同学们玩一个游戏，做一次对自己有利的“预言家”，奥运冠军菲尔普斯也是这样训练自己的。游戏非常简单，你需要做的是尽情想象，不用说话，在心里记下自己想象到的画面。过程中，当你听到任何声音，你可以选择与噪音不合作，告诉自己，我听到了，然后回到老师的引导词上……
从今天开始，睡前你可以花几分钟，不要去想“考不好怎么办”，而是去想：我到考场以后怎么坐下，怎么呼吸，怎么答题，怎么遇到难题不慌。你在脑子里练得越熟，现场就越稳。
（二）感官接地法：大脑空白时，快速把自己拉回来
当然，准备得再好，考场上也可能有突发情况。有一个“急救工具”可以帮助你快速回神，叫做感官接地法，也叫“5-4-3-2-1”技术……
不需要大声说出来，在心里默念就行……等大脑的抑制过去后，需要的知识、经验往往会自然出现。
（三）腹式呼吸：心跳快的时候，先把气息稳住
考场上，如果你觉得心跳太快、手心出汗，就停下来，做3次这样的腹式呼吸。只需要20秒，你的身体就会告诉你：“我可以稳住。”
同学们，讲了这么多，我想回到开头。中考对你重要吗？重要。它当然重要。但它不是你人生的全部。它只是你人生路上的一站，是一扇门，不是一堵墙。你走过它，还会遇见更大的世界，更广阔的路，更多的可能。
乌拉拉，一匹从未赢过的马，却在113次落败后，成为了无数人心中的冠军。她用一生告诉我们：哪怕一直输，只要你还在跑，你就没有输。
你不需要等到拿第一，才承认自己的价值。
最后，我只想送给你一句话。
请你跟我一起，在心里默念一遍：
“你站在赛道上的那一刻，就已经值得被看见。”
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