各位朋友，今天和大家聊聊肌少症的营养与运动干预。
肌少症是与增龄相关的进行性骨骼肌疾病，有骨骼肌量减少、肌肉力量下降、肌肉功能减退三大特征。我国社区老年人肌少症患病率为 12.9%，养老机构更高，风险人群基数庞大，严重威胁老年人健康，增加跌倒、虚弱和死亡风险。
防治肌少症，合理营养和主动运动是关键。营养方面，要遵循老年人膳食指南，食物多样、谷物为主，多吃深色蔬果和全谷物，增加 n - 3 多不饱和脂肪酸摄入。每日蛋白质总量 1.2 - 1.5g/kg 体重，优质蛋白占比 50 - 75%，均匀分配三餐，还可补充乳清蛋白。精准补充亮氨酸、HMB、维生素 D 等肌肉靶向营养素。存在营养风险者，可选用口服营养补充。
运动也不可或缺。抗阻运动每周 2 - 3 次，强度 60% - 80% 1RM，每次 30 - 60 分钟，针对全身大肌群，渐进超负荷。有氧运动每周 3 - 5 次，能改善功能性活动能力。多组分运动同步提升心肺与肌肉功能。对于特殊人群，如高龄老人、素食人群、合并营养不良者等，需制定个性化方案。
防治肌少症，营养是基础，运动是关键，二者协同，再加上中西医结合整体调节，能有效提升肌肉量与功能。让我们行动起来，积极预防和治疗肌少症，享受健康晚年！
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