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跑步阶段性思考-跑步PPT2.0的进度

  • 2026-04-06 12:11:09
跑步阶段性思考-跑步PPT2.0的进度
今天大年初六咯，过节前其实就想着要更新跑步PPT2.0了，思来想去，还是觉得别PPT了，直接写到公众号里面好了。
先叠甲+背景说明：今年41了，体重从最高105kg跑到现在87kg上下吧，跑步目标健康有氧降低体脂和内脏脂肪。从24年6月开始跑的小白，理解能力很低，不追求速度，不跑马（或者不出差跑，反正我没跑过）。结合看书和自己的使用体验。进行如下信息表达。所以参考的朋友，一定匹配一下背景和目标。
内容大纲：
  • 选鞋的底层逻辑
  • 关注心率但不看心率，有氧跑的进阶建议
  • 速度提升？以慢养快
  • 关注你的体重
  • “大神封神榜”
来不及了，我们直接开始~
一、选鞋的底层逻辑是做好匹配
1.你的需求与鞋子的功能做好匹配
一双鞋，是有自己的设计功能定位和场景匹配的，通勤，缓震，支撑，竞训，竞速，板材。光是这些概念你就发现它们都不符合MECE原则，各大厂商也在不断地“致敬”，还有一些新造的概念，比如厚底无板竞训，无后跟等等一大堆。所以选之前一定要匹配好你要使用鞋子的场景。
另一个要关注的就是你的体重，有的鞋子很好很好，但是不适合大体重，那对你而言他就不是一双合适的鞋子，爱上一匹野马，可你家里没有草原的那种不合适。
      按我当前的体重，我这一年多记录下来的鞋子，基本上都是缓震（一般是厚底，有步态引导），因为我体重大， 为了减少对膝盖和关节的冲击，以及慢跑鞋（无板材，缓震性能尚可），这里面有两双是选错的，一双是氢风7，一双是领航600。一定程度上它们不适合大体重（或者不适合我这种大体重），很容易踩穿前掌的泡棉，震得脚疼。下图中的大地2PLUS，对我而言，也是慢跑过8公里，右脚开始震得麻，所以我现在把它当成通勤鞋，替换掉了远征者5.0。反观2000公里5，随着我体重下降，成了最棒脚感的慢跑鞋，还能支持我跑一些间歇。
相对应的是穿着碳板跑7分半配速，或者比如一些竞速鞋，但跑不到那个甜区，很多鞋的泡绵需要踩开，一些网红鞋款其实对脚踝和腿部的能力要求也很高，俗称就是有使用门槛。如果你很年轻，天生神力，也能扛着跑，从尽量不受伤，跑完不疼的角度上看，尽量匹配用鞋场景，选择对应的适配的鞋子来奔跑。
2.关注一下力线
如果有可能，关注一下跑姿的情况，至少看两个位置，一个是脚的力线，另一个是脚尖和跑法。
我们先看立线，从后面拍自己的跑姿，正常跑动，然后参考下图看一下自己，首先绝对的正很难得，一般在5°以内的角度都是可接受的。至于内与外，是按照小腿骨的延伸线，与实际的脚跟落地点比，在内侧还是在外侧。外翻的情况可以选择注重足弓支撑的支撑系跑鞋，内翻的情况可以选择注重外侧支撑的缓震系跑鞋。
另一个关键的是看自己的脚尖方向，严格来说，脚尖朝向前，即奔跑方向的奔跑是很好的。它跟落脚方式是匹配的，三种常见的落脚方法一样看图，这个图写的足够清楚了。初跑者且体重不大的，可以后掌跑起来没问题。如果是大体重推荐全脚掌落地（我现在也是这种）。
找半天图也没找到合适的，尽量避免落地时，脚尖过度的超内侧或外侧旋转，本人自己跑步的时候看到的比较多的都是脚尖外旋，就是八字跑，一样会造成落地的力线影响。
二、有氧跑的进阶建议
1.你的手表上用的是什么心率？
打开对应的app，我是华为运动健康，心率有三个选择，建议有一定基础的跑友，把心率改为储备心率百分比的形式，这样相对的准确性会更高，相比最大心率百分比，你不至于跑一会就跑到无氧耐力里面去，下图左侧是储备心率，右侧是最大心率。改成左边的储备心率，干嘛用？减少焦虑，而且亲测下来，这个所谓的有氧区间，更合理。
2.关注心率但不看心率
不矛盾，是关注你的心率状态，但是千万不要盯着手表的心率跑步，那会让你跑步的节奏稀碎，我们不是为了数据去跑步的，而是跑步以后通过数据来复盘训练的效果以及和体感的结合。
因为手表、手环、心率带，都有延迟，你盯着那个心率跑，会越跑越慢越跑越累。我个人的建议是，你去关注配速与心率的关系，这里的配速一定是10分钟之后的配速，比如我最近跑步成绩有所提升，之前在136心率的配速，基本上是在7分15秒，现在是6分40秒。也就是说，你会慢慢总结出你的有氧跑配速，在这个配速内，基于你的体重变化、睡眠情况、气压气温、风力等等因素，心率会有波动，有氧跑实际上是跑一个相对匀速的节奏，不断积累跑姿，感受身体的状态，这种积累起来的跑量就是有效锻炼跑量，可以刺激更多线粒体，刺激心肺。
三、速度如何提升？以慢养快
1.在有氧基础的前提下，速度顺理成章
建议训练中基于2:8（其实前期1:9甚至0:10）的安排速度/强度训练与有氧训练，不要去看网上人均配速3分钟的视频，就慢跑有氧堆基础，因为不论是跑姿的高效性，核心、腿部、脚踝等肌肉力量，还是心肺和有氧能力，都还很不顶事呢，要用大量的有氧跑堆砌足够扎实的基础，古代的夯土如果有知道的，就是一层层的夯扎实，才安全、踏实。在这之前，不用急着去冲，去跑，如果你实在不知道多快算快，多慢算有氧。你能无难度说话但不能唱歌的速度，就是有氧跑；你能应答，但是不能长难句的基本就是混氧跑和马配跑；你呼哧带喘只能靠眼神儿说话的时候，基本就是阈值甚至极限了。这个不看绝对值，可能我呼哧带喘的阈值是大神的放松跑，就是能唱歌的那种配速。所以这玩意不要犟，不要杠，按照训练的逻辑去找适合自己的配速，不要没苦硬吃。或者说，不要在计划跑有氧的时候，跑的呼哧带喘心率高高。
2.以慢养快中一点点变速
但绝对不能只有有氧跑，身体的锻炼提高，一定要有刺激，这种刺激建议可以用这三种来做晋升。第一种是，在有氧跑的最后一公里，提速30秒，这1公里你可以暂时不看心率。当然前提是，进入这最后一公里之前，你仍然在有氧心率中。类似这种设计。
第二种是变速跑，即中间的速度中提速，几公里快，几公里慢，调整配速，最后再冲一公里，类似这种设计。
前两种都是在有氧的基础上进行的变化，第三种是间歇、强度跑，这个我还没摸，可能3.0的年代会介绍吧，目前还只是在了解，在学习，但还没打算尝试。基本逻辑是，他的心率区间要拉高到阈值范畴，按照我的跑动能力，配速要在5分内（4分多），但跑400-800米，一组，一次训练跑5-6组大概的样子，因为听着就很累，所以后面再说吧。
当然，大部分的有氧跑都是尽量追求匀速的跑动，心率自然上升的过程，跑完后整体应该没有明显的疼痛的地方，而且整个体感是很畅快的放松感为宜。
四、关注你的体重
跑圈有一句很经典的梗，之前跑步是为了减肥，现在减肥是为了跑步
一点错没有，一个春节，我体重从86.45kg直接飙升到了92.25kg，跑同样的配速，我还在纳闷怎么状态这么差，上完秤发现还能保持配速我可真棒！
所以，一定要关注自己的体重，一般说5斤体重已经是很大的变动幅度了，并不是说你跑步了，你运动了，你就活该减重哈，减重就是消耗热量大于摄入热量造成热量缺口。跟你运动不运动没关系。大白菜也健康，你一顿吃30斤大白菜你看你胖不胖就完了。少油烟，少糖，少精加工食品。都会有帮助。
同时也不要焦虑，相信时间的力量，而且其实一定程度上，螺旋上升、下降的体重更稳定，如果是爱好者，其实体重都还好，220斤一样可以慢跑，但如果您要跑马，还想要成绩，那最好还是控制一下体重为妙，比如男性，体重在130斤左右- -。
五、“大神封神榜”
本来还想写写跑姿和恢复，累了哈哈，不写了，最后一章诙谐一下，大神封神榜，看看有没有你
1.每天必打卡，一天不跑休。这种除非是严肃跑者大佬，爱好者不要把牺牲身体的健康当成自律，不要没苦硬吃，给身体一个恢复的机会，流水不争先，争涛涛不绝。
2.全年不换装，或基本不分季节。冬天戴帽子手套注意保暖，跑完及时换干衣服，训练遵循季节变化，咱们火力壮，不意味着咱们要浪费和损耗自己宝贵的火力。跑得舒服，要比跑的帅气重要哇。
3.不关注跑鞋状态。一双鞋，不论多能营销，也有他的使用寿命，当外底磨损严重到影响了结构受力的时候，就要及时的更换，可以改通勤，但最好及时的处理，一般说正常跑法，一般的跑鞋至少有400-500公里的寿命。我见到过后跟外侧已经磨没的耐克跑鞋，大爷整个鞋都是变形状态还在跑，很厉害，但真的容易受伤。
4.长距离不补给，全靠身体。因为配速不同，按照时间来说，超过1个小时以上的跑步训练，过程中完全不补给，尤其是夏天。大量出汗看着很刻苦，但非常容易造成体液失衡。适当的在25分钟补充一些电解质水，超长距离的适当补充能量胶、盐丸，让身体有足够的能量进行训练。
希望看到这里的道友，马年大吉大利，跑动无伤，快乐健康。也希望我自己的体重能快点回到正轨上，华为新年的彩蛋，可惜我要安排跑休，没能凑齐七龙珠
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  108. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/Connection.php ( 8.39 KB )
  109. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/ConnectionInterface.php ( 4.57 KB )
  110. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/builder/Mysql.php ( 16.58 KB )
  111. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/Builder.php ( 24.06 KB )
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  113. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/Query.php ( 15.71 KB )
  114. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/BaseQuery.php ( 45.13 KB )
  115. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/concern/TimeFieldQuery.php ( 7.43 KB )
  116. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/concern/AggregateQuery.php ( 3.26 KB )
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  119. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-orm/src/db/concern/ResultOperation.php ( 7.01 KB )
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  124. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/framework/src/think/log/driver/File.php ( 5.96 KB )
  125. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/framework/src/think/contract/LogHandlerInterface.php ( 0.86 KB )
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  131. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/framework/src/think/Response.php ( 8.81 KB )
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  133. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/framework/src/think/Cookie.php ( 6.06 KB )
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  140. /yingpanguazai/ssd/ssd1/www/h.sjds.net/vendor/topthink/think-trace/src/Html.php ( 4.42 KB )
  1. CONNECT:[ UseTime:0.001052s ] mysql:host=127.0.0.1;port=3306;dbname=h_sjds;charset=utf8mb4
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  6. SELECT * FROM `set` [ RunTime:0.000194s ]
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  9. UPDATE `article` SET `lasttime` = 1775774532 WHERE `id` = 475894 [ RunTime:0.004416s ]
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